إذا كنت ترغب في رفع الضغط ، وتقوية العضلات الرئيسية في القلب ، وشد المعدة ، وجعلها مسطحة ، وتقوية عضلات الكتف والألوية ، فإن اللوح الخشبي يساعدك.
هل يصعب تصديق أن ممارسة تمرين واحد يوميًا يمكن أن يحسن قوتك وشخصيتك ومزاجك وغير ذلك؟ولكنها الحقيقة! هذا الوضع له العديد من الآثار الإيجابية على جسمك. في حين أنه قد لا يكون أسهل تمرين يمكنك القيام به ، فإن القيام به بانتظام سيمنحك فوائد مدى الحياة.
في اليوجا ، تعتبر وضعية اللوح الخشبي أو Phalakasana وضعية لتنمية القوة ، حيث تعمل على شد جميع عضلات الجذع الكبيرة ، وكذلك الكتفين ، وتقوية الرقبة وعضلات الظهر والأرداف وعضلات الفخذ وعضلات البطن. يُعرف اللوح أيضًا باسم الموقف متساوي القياس. ينقبض العضلات ، مما يجبرها على شغل وضع واحد محدد مسبقًا. أنت تقف في البار ، ويعمل جسمك.
هذا هو التمرين الأكثر شيوعًا في جميع برامج اللياقة البدنية ، ولا يحتاج إلى آلات ومعدات وأوزان حرة وصالة ألعاب رياضية. كل ما تحتاجه هو جسدك ورغبتك ومثابرتك ، ويمكنك فعل ذلك حتى في المنزل!
ستساعد اللوح الخشبي في تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين الدورة الدموية ، كما أن التمرين مناسب للجميع: المبتدئين والمتقدمين ، رجالًا ونساءً. سوف تجد هذا التمرين في اليوجا ، والبيلاتس ، والتمدد ، وكمال الأجسام.
يبدو أن التمرين الساكن بسيطًا فقط يبدو كذلك. بعد الوقوف في البار لمدة دقيقة واحدة ، ستدرك أن الوقت لا يطير بهذه السرعة. بالمناسبة ، الرقم القياسي العالمي هو 8 ساعات ودقيقة وثانية واحدة للرجال. سجل السيدات - 3 ساعات و 31 دقيقة. لذلك ، لديك شيء تسعى جاهدة من أجله. الآن عن كل شيء بالترتيب.
خصائص مفيدة للشريط للصحة وإنقاص الوزن
لا تؤدي التمارين الرياضية إلى شد العضلات فحسب ، بل لها أيضًا آثار وقائية وعلاجية ضد بعض الأمراض. يتم ضمان التأثير من خلال التنفيذ المنهجي للتمرين. اللوح قادر على:
- منع والقضاء على المظاهر الأولى من تنخر العظم في العمود الفقري العنقي والقطني ؛
- تحسن الموقف بشكل ملحوظ
- تخفيف الآلام في العمود الفقري.
- تنشط الدورة الدموية
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- حرق السعرات الحرارية.
يرجى ملاحظة أن النقطتين الأخيرتين تشيران إلى أن هذا التمرين يساهم في إنقاص الوزن.
ما تعمل العضلات
أثناء تنفيذ الشريط القياسي (الكلاسيكي) ، تعمل العضلات التالية:
- المستقيم وعضلات البطن المستعرضة.
- العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة الدالية.
- العضلات المجاورة للفقرات القطنية.
- العضلة ذات الرأسين والعضلة الرباعية الفخذين والعجول.
- عضلات الأرداف
- عضلات الظهر والصدر.
ميزات مفيدة
- يقوي عضلات الجذع. عندما تحاول بناء القوة الأساسية ، فإن هذا الوضع هو الأكثر فائدة لأنه يستهدف جميع مجموعات العضلات في عضلات البطن . . . وكنت تعتقد أنه لا يوجد سوى عضلات البطن؟لا تعمل اللوح الخشبي على عضلات البطن فحسب ، بل تعمل أيضًا على تثبيت العضلات ، وكذلك عضلات البطن الجانبية ، المسؤولة عن وضع الوركين وعضلات العمود الفقري.
- تصبح العضلات أكثر وضوحا. يقوم اللوح أيضًا بتحميل عضلات الكتفين والصدر والساقين والظهر. سوف تنمو أيضا. تساعد وظيفة هذا الوضع ، جنبًا إلى جنب مع التوتر متساوي القياس ، العضلات في جميع أنحاء الجسم على "الجفاف" وتصبح أكثر وضوحًا.
- يسرع عملية التمثيل الغذائي. قوة العضلات وكتلتها ، التي تزداد مع التمرين المناسب ، لها خاصية عظيمة أخرى ، بالإضافة إلى زيادة القوة والشكل الجيد - التمثيل الغذائي المتسارع! عندما تزيد من كتلة العضلات ، فإنك تسرع عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- يمنع آلام الظهر. كلما أصبحت عضلات بطنك أقوى ، يجب أن يعتمد جسمك بشكل أقل على استخدام عضلات ظهرك للحفاظ على وضعيتك. بدلًا من عضلات الظهر تعمل عضلات الجذع الآن ، والتي تستخدم في جميع التمارين والعمل ، مما يقلل من احتمالية حدوث آلام الظهر.
- يتحسن وضعك. غالبًا ما يتم تحسين الوضع من خلال تقوية صحة عضلات الظهر والجذع وقوتها. عندما تتولى وضع اللوح الخشبي ، تعمل عضلات ظهرك ورقبتك وكتفيك وعضلات البطن على تثبيت جسمك بشكل عضوي في موضعه.
- تحسين التنسيق. يحفز التثبيت المتساوي القياس للوضع على تحسين التنسيق والتوازن بشكل عام. إذا تعلمت كيفية أداء اللوح الخشبي بمهارة ، فستتمكن أيضًا من الحفاظ على وضع مستقيم بشكل أكثر فاعلية وثباتًا.
- يحسن صحة المفاصل والعظام. يتيح لك اللوح التدرب بأوزان ثقيلة مع تقليل الآثار غير السارة والسلبية المرتبطة بتمارين مثل الجري والقفز. عندما تقف في هذا الوضع ، يتم إنشاء عظام حية جديدة ، مما يساعد على بناء عظام أقوى وأكثر صحة. يؤدي النشاط البدني أثناء التمرين أيضًا إلى تحسين الدورة الدموية في المفاصل ، مما يجعلها أكثر قدرة على الحركة. يقلل الاحتكاك.
- يحسن المزاج ويقلل من التوتر. يؤدي أداء اللوح الخشبي ، مثل أي تمرين آخر ، إلى تعزيز إطلاق مركب الإندورفين النشط كيميائيًا عصبيًا. يحسن الإندورفين المزاج ويخلق شعورًا بالبهجة ويساعد أيضًا في تخفيف التوتر. يمكن أن يؤدي هذا الوضع أيضًا إلى تخفيف التوتر ، حيث يتم منح الجسم فرصة للتمدد عند القيام بهذا التمرين.
إذا حكمنا من خلال عدد الإيجابيات من تنفيذه ، فليس من الصعب فهم سبب شعبيته.
سواء كنت بدأت للتو أو تضيف دقيقة واحدة فقط إلى وقتك في هذا الوضع ، تذكر أن الجودة دائمًا ما تكون أكثر أهمية من الكمية أو المدة. بمجرد أن يبدأ وضعك في "الانهيار" ، يجب أن تتوقف ، وتأخذ قسطًا من الراحة ، ثم المحاولة مرة أخرى في المجموعة أو اليوم التالي.
تقنية التنفيذ الصحيحة
إن الخوارزمية الخاصة بأداء الحركة بسيطة للغاية ، ولكن مع ذلك ، كن منتبهاً للأشياء الصغيرة ، وتعلم كيفية الوقوف في الشريط بشكل صحيح ، والتقنية المختصة هي مفتاح النجاح.
- استلقي على معدتك. ضع مرفقيك على الأرض عند مستوى الكتف. ضع ساعديك على الأرض. يجب أن تشكل الأذرع المنحنية زاوية 90 درجة. افرد رجليك وانحن الآن على أصابع القدمين والساعدين. يمكن وضع القدمين معًا أو المباعدة بينهما بمقدار عرض الورك. تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك.
- شد وتقويم جسمك بالكامل. يجب أن يكون جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين في خط مستقيم واحد.
- لا تثني العمود الفقري ، لا ترفع الحوض ؛
- تشديد الصحافة
- التنفس هادئ وهادئ.
هناك العديد من أنواع هذا التمرين. ولكن إذا كنت تتقن تقنية أداء اللوح الخشبي الكلاسيكي ، فلن تكون هناك مشاكل مع الخيارات الأخرى.
الأخطاء الشائعة
- ارفع الحوض فوق مستوى الرأس. تم انتهاك موضع الشريط ذاته. الى ماذا يؤدي هذا؟هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا. غالبًا ما يشعر الناس بالإغراء لرفع الوركين لأن هذا سيسمح لهم بالثبات لفترة أطول. المشكلة هي أنه عندما ترفع وركيك ، يقع معظم الحمل على كتفيك ويفقد الوضع معناه. يؤدي هذا الخطأ إلى ظهور آلام في الكتفين والظهر. حافظ على وركيك في خط مستقيم بين كعبك وكتفيك.
- انحراف في منطقة عنق الرحم. عضلات الرقبة المثقلة. عند الأداء ، يجب أن تبقى الرقبة في وضع محايد - لا ينبغي أن يسقط الرأس أو يرتفع أعلى. تخيل أن كلا من الرأس والرقبة هما جزءان من خط مستقيم أنشأه باقي جسمك. عندما لا تكون الرقبة على هذا الخط والرأس لأسفل أو لأعلى ، فمن المرجح أن تلاحظ ألمًا في أعلى ظهرك أو رقبتك.
- رفع المرفقين إلى الجانب ، وربط الأصابع بالقفل وخفض الرأس إلى ما دون المستوى المطلوب. نتيجة لذلك ، تكون الكتفين أقل تورطًا ، مما يندفع الدم إلى الرأس. إذا أبقيت يديك على بعضكما البعض ، فسيقلل ذلك من فعالية الوضع. عندما تمسك يديك ببعضهما البعض ، تعمل عضلات البطن بشكل أقل. أبقِ ذراعيك بعيدًا عن بعضهما البعض ، وقم بمدهما في خط مستقيم من مرفقيك ، مع إبقاء يديك على الأرض.
- انحراف في أسفل الظهر. إذا واصلت الوقوف في وضع مع مثل هذا الخطأ ، فقد تواجه مشاكل في أسفل ظهرك. عندما تقوس ظهرك ، يتوقف وزن جسمك عن تحميل العضلات ، وبدلاً من ذلك ، تحمل الفقرات والوصلات بينها الحمل. هذا الخطأ يؤدي إلى ألم في أسفل الظهر. تصحيح الخطأ عن طريق تدوير الحوض قليلاً. هذا سيجعل ظهرك مستقيمًا. ومن المفيد أيضًا شد الأرداف.
- الوركين منخفضة جدا. إذا انخفض الوركين أكثر من اللازم ، فسيستقر وزن جسمك بالكامل على الفقرات السفلية ، على الرغم من أن عضلات الجذع يجب أن تعمل. يبدو أن الاتكاء على الظهر أسهل من الاتكاء على العضلات ، ولكن بعد ذلك يفقد التمرين معناه.
- الظهر المستدير هو علامة على أن كتفيك منحنيان. يرتكب الناس هذا الخطأ أحيانًا للتعويض عن ضعف الجذع. يسمح الخطأ للأشخاص الذين يعانون من ضعف الجذع بالوقوف لفترة أطول ، بسبب التوتر المفرط في عضلات الظهر والرقبة والكتفين. لتصحيح هذا الخطأ ، حرك كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك. يجب شد عضلات شبه منحرف وعضلات منتصف الظهر (عضلات الجزء العلوي من الظهر) لمنع استدارة الظهر.
نصائح للمبتدئين
قم بأداء التمرين على بساط اليوجا أو منشفة حتى لا تجعل الأرضية الصلبة مرفقيك غير مرتاحين. قبل التمرين ، قم بالإحماء عن طريق الإطالة أو القيام ببعض التمارين البسيطة لمدة ثلاث دقائق. في الأيام الأولى ، قف في البار لمدة 20 ثانية فقط. هذا يكفي للمبتدئين. لتسهيل التمرين ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
إذا كنت تشعر حتى في هذا الموقف أنك لست واثقًا تمامًا ، فافعل ذلك من ركبتيك.
بعد أيام قليلة ، عندما تصبح العضلات أقوى ، يعقد العارضة من الركبتين عن طريق تقويم ساق واحدة وحملها في الوزن. ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل رجليك. بعد الانتهاء من التمرين ، نوصي بأخذ بالاسانا - وضعية الطفل. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر وإرخاء العضلات الأساسية.
هل من الممكن عمل البار أثناء الحيض
قطعا نعم. خلال فترة الحيض ، يمكنك القيام بأشياء كثيرة ، وخاصة الرياضة. قد تستخدم بعض السيدات الشابات الأيام الحرجة كذريعة لعدم الدراسة ، ولكن للاستلقاء على الأريكة ، والورق من خلال اللمعان ، وتحمل زوجًا من الكعك. لكنك لن تفعل ذلك. إذا كان لديك خلال هذه الفترة تدهور كارثي في القوة والمزاج ، فمن الأفضل أن تبطئ مع التدريب. وإذا لم تكن الأيام الحرجة حرجة بالنسبة لك ، فعليك الوقوف على العارضة من أجل الصحة.
ما هي المدة التي تحتاجها للوقوف على العارضة لفقدان الوزن؟
لست متأكدا كم من الوقت لعقد وضع اللوح الخشبي؟استمر حتى تجد صعوبة في الحفاظ على الأسلوب الصحيح ، أو استمر في ذلك حتى تشعر أن عضلاتك تبدأ في الشعور بالألم ويبدأ جسمك في الارتعاش - ثم احتفظ بها لمدة 5-10 ثوانٍ أخرى.
إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك في هذا الوضع ووجدت نفسك واقفة لمدة دقيقة واحدة بسهولة ، فتهانينا. أنت في حالة بدنية مرضية. ولكن إذا كنت جديدًا تمامًا في هذه الرياضة ، فيمكنك البدء بـ 10 ثوانٍ ، مع القيام بخمس مرات في اليوم. بعد فترة ، عندما تصبح العضلات أقوى ، قم بأربع جولات كل 30 ثانية ، في كل مرة قم بزيادة مدة التمرين بمقدار ثانية واحدة.
تذكر أن الشيء الرئيسي هو الأسلوب. من الأفضل أن تقف لمدة 20 ثانية بشكل مثالي من 40 ثانية مع تقوس أسفل ظهرك.
بلانك كل يوم ، لكن اترك يومًا واحدًا في الأسبوع للراحة.
لكن عليك أن تفهم أن كل شيء يعتمد على قدرات جسمك. عند البدء في التدريب وتقييم قوتك ، ستكون قادرًا على اختيار الخيار الأفضل والوقت الأفضل ، وستقف في هذا الموقف بفوائد صحية وبكل سرور.
عندما يكون من الأفضل القيام باللوح الخشبي لفقدان الوزن ، فهذا أمر متروك لك. بعد كل شيء ، إنه جيد لأنه لا يتطلب أي شيء سوى جسمك ومساحة صغيرة. يمكن ممارسة الرياضة في الصباح ، وفي المساء ، وأثناء النهار ، ولكن لا يجب القيام بها بعد الأكل مباشرة وقبل النوم مباشرة.
كيف تبقى في اللوح الخشبي لفترة أطول
سيسمح لك التدريب المنتظم بالوقوف في العارضة لفترة أطول وبتقنية أكثر. لكن النقاط الأخرى مهمة أيضًا:
- أحذية وملابس مريحة. اجعل نفسك مرتاحًا بهذا المعنى. يجب ألا يصرف انتباهك حزام الكتف العلوي أو الأحذية الرياضية المنزلقة.
- سجادة أو منشفة ناعمة بدرجة كافية تسمح لك بالبقاء في الوضع لفترة أطول. بعد كل شيء ، الألم من الأرضية الصلبة ، الذي تشعر به في الكوع ، يمكن أن يجعلك تستسلم في وقت مبكر.
- غرفة جيدة التهوية. أنت بحاجة إلى أكسجين.
- شغل الموسيقى.
- حافظ على هدوئك ، وأوقف تشغيل هاتفك ، واحرص على عدم تشتيت انتباهك عن غير قصد.
- حفز نفسك عقليا. الكلمات: "جسدي يعمل ، والعضلات تزداد قوة ، وأزداد جمالا! "عمل رائع.
- قم بالإحماء قبل التمرين.
- استخدم ساعة توقيت. عندما ترى كيف تزداد الثواني ، فإنها تحفزك.
خيارات اللوح الشعبية: التقنية والفروق الدقيقة والاختلافات
كلاسيكي
يجب أن تتكئ على أصابع قدميك وساعديك. يتم ثني الذراعين عند المرفقين بزاوية 90 درجة ، والساعدين موازية لبعضهما البعض. جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين هو خط مستقيم. شد الأرداف وعضلات الساق. لا تخفض حوضك ولا ترفع رأسك أو تخفضه. التنفس حتى.
أذرع كاملة أو مستقيمة
افرد ذراعيك وارفع وركيك مع إبقاء يديك على الأرض. قد يبدو هذا اللوح أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص الذين لديهم الجزء العلوي من الجسم أكثر تطوراً. هذا التنوع سيجعل الكتفين أكثر ثباتًا من الكلاسيكية. يجب أن تكون الأصابع متباعدة ويجب أن يشير الإصبع الأوسط إلى الأمام مباشرة. قم بتدوير الجزء الداخلي من مرفقك للأمام لإشراك العضلة ذات الرأسين.
الجانبي
استلق على جانبك الأيمن وضع قدميك فوق بعضهما البعض. ضع الكوع الأيمن السفلي مباشرة تحت كتفك الأيمن وارفع فخذك عن الأرض لإنشاء خط مستقيم. يجب أن تشعر بشد في منطقة الخصر. قم بمد ذراعك الأيسر نحو السقف أو ضعه على فخذك الأيسر. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم كرر نفس الشيء مع الجانب الأيسر الآخر من الجسم. إذا شعرت أن أحد جانبي جسمك أقوى من الآخر ، فاستمر في القيام بنفس العدد من التكرارات على كل جانب لجعلها قوية بشكل متساوٍ.
الجانبي مع رفع الساق
عندما تتمكن من الإمساك باللوح الجانبي لمدة دقيقة واحدة ، يمكنك تجربة هذا الاختلاف. قم بالارتفاع إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي ، مع الاستمرار في هذا الوضع ، ارفع ساقك العلوية بضع بوصات من الأرض ، ثم قم بشد عضلاتك ، والتحكم في حركة ساقك ، وخفضها إلى الخلف. كرري 10 عدات ثم كرر على الجانب الآخر.
الجانبي مع انخفاض الوركين
قف على لوح جانبي ، واخفض حوضك لأسفل دون لمس الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية. ما يعطي؟زيادة الحمل على المائل.
رفع الساق بالكامل
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، وقم بإراحة يديك على الأرض وحافظ على الوركين وعضلات البطن مشدودة. ارفع ساق واحدة واضغط على أردافك. حافظ على رجلك في الهواء لبضع ثوان ، ثم تحرك إلى الرجل الأخرى وافعل الشيء نفسه. ليس من الضروري رفع ساقيك عالياً جداً ، من المهم مدهما بعيداً عنك. كرر 10 عدات لكل رجل.
يعكس
الجلوس على الأرض. ضع يديك على الأرض ، وأعدهما قليلاً. ارفع حوضك. يجب أن تكون راحة اليد تحت الكتفين. أوبارا على راحتي اليدين والكعبين. شد جسمك يجب أن يشكل خطاً مستقيماً.
على كرة القدم
نقوم بتنفيذ اللوح الخشبي الكلاسيكي ، لكننا نرفع الساقين بمساعدة كرة مناسبة. الكرة تحت القدمين.
جيش أم ديناميكي
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الأساسي مع وضع ساعديك على الأرض. الآن ، ادفع أولاً بيدك اليمنى ، ثم بيدك اليسرى ، انتقل إلى وضع اللوح الخشبي الكامل. بعد ذلك ، أخفض نفسك مرة أخرى إلى الوضع الأساسي ، وابدأ مرة أخرى على الجانب الأيمن. قم بأداء 10 تكرارات على كل جانب - 10 تكرارات على اليمين ، ثم 10 تكرارات على اليسار.
متسلق الصخور أو شد الركبة
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، ثم شد عضلات بطنك واسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك باستخدام عضلات البطن السفلية. أعد الساق اليمنى إلى وضع البداية وكرر التمرين للساق اليسرى. استمر في تكرار التمرين بكلتا الركبتين 20-30 مرة. يمكنك القيام بذلك بسرعة أو ببطء ، الشيء الرئيسي هو الأسلوب الصحيح ، لأنه أهم من السرعة.
مع لمسات الكتف بالتناوب
ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل ، مع الحفاظ على ثبات الوركين قدر الإمكان. تصل بيدك اليمنى إلى كتفك الأيسر. أعد يدك اليمنى إلى وضعها الأصلي ، ثم المس كتفك الأيمن بيدك اليسرى. استمر في تكرار هذا التمرين 20-30 مرة.
ولكن الآن بعد أن عرفت الكثير عن البار أكثر من ذي قبل ، تسأل ، كم عدد الكيلوغرامات التي يمكنك إنقاص الوزن بمساعدة التمرين؟ربما ستخيب ظنك الإجابة ، ولكن إذا لم تخلق عجزًا في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فلن يساعدك برنامج حرق الدهون الذي يستغرق 30 يومًا على إنقاص الوزن. سيساعد على تقوية العضلات وجعلها أقوى. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ابدأ في حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هناك قاعدة رياضية بسيطة تعمل على إنقاص الوزن: إذا وصل أكثر من الخسارة ، فإن كل الفائض يذهب إلى دهون الجسم. أتمنى أن نتعلم كيفية توفير المال بالطريقة التي يخزن بها الجسم الدهون! قم بعمل اللوح الخشبي بدمجه مع هذه النصائح:
نصائح مفيدة للتدريب وخسارة الوزن
- تناول البيض على الإفطار. استهلاك البيض في الصباح له العديد من الخصائص الإيجابية ، أحدها هو فقدان الوزن المتسارع. إذا استبدلت الخبز الذي يأكله الكثير من الناس في وجبة الإفطار بالبيض ، فستفقد المزيد من السعرات الحرارية والدهون في ذلك اليوم وستكون أكثر إشباعًا.
- اشرب القهوة (يفضل أن تكون سوداء). تحتوي القهوة على كمية هائلة من مضادات الأكسدة ولها العديد من الفوائد الصحية. الكافيين الموجود في فنجان القهوة يسرع عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪. لكن لا ينبغي إضافة السكر أو المكونات الأخرى عالية السعرات الحرارية إلى القهوة ، لأن هذا يزيل فوائدها تمامًا.
- تخلص من السكر المخفي من نظامك الغذائي. السكر هو أحد أكثر المكونات ضررًا في النظام الغذائي الحالي للإنسان. كثير من الناس يستهلكون الكثير من السكر. أظهرت الدراسات أن كلاً من السكر وشراب الفركتوز مرتبطان بخطر قوي للإصابة بالسمنة ، فضلاً عن مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك إزالة السكر من نظامك الغذائي. احترس من الملصقات الموجودة على العبوات ، فحتى الأطعمة "الصحية" المزعومة يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر.
- تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المصنعة. توجد الكربوهيدرات المكررة أو المصنعة في المعكرونة والخبز الأبيض. تصنع هذه الكربوهيدرات عادة من الحبوب التي تمت إزالتها من جميع العناصر الغذائية الأخرى ، مثل البروتينات والدهون. تسبب هذه الأنواع من الكربوهيدرات ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات الأنسولين. تحفز زيادة الأنسولين الجوع والرغبة في تناول شيء حلو. ترتبط الكربوهيدرات المكررة ارتباطًا وثيقًا بالسمنة. إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات على الإطلاق ، فتناولها كاملة مع الألياف الطبيعية.
- أجزاء التحكم. التحكم في الحصص الغذائية أو حساب السعرات الحرارية مفيد جدًا. يساعد حساب السعرات الحرارية في كل وجبة على تحفيزك على إنقاص الوزن. أي شيء يتيح لك معرفة المزيد عن طعامك سيكون مفيدًا.
- تناول المزيد من البروتين. البروتين هو أهم شيء لفقدان الوزن. يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ويسمح لها بحرق 100 سعر حراري إضافي في اليوم. في الوقت نفسه ، يحتوي الطعام نفسه على 400 سعر حراري أقل مما تستهلكه عادة. أيضًا ، ستفقد الرغبة في تناول الطعام في المساء والرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
- أضف بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي. إذا وجدت صعوبة في إضافة ما يكفي من البروتين إلى نظامك الغذائي ، فابدأ في تناول مكمل مسحوق البروتين للحصول على ما يكفي من البروتين.
- تناول طعام "حقيقي". إذا كنت تريد أن تكون شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، فعليك التبديل تمامًا إلى قائمة الأطعمة الكاملة. تملأك هذه الأطعمة ، ويصعب عليك الإفراط في تناولها ، ومن الصعب جدًا زيادة الوزن في مثل هذا النظام الغذائي إذا كان معظم طعامك غير معالج.
مثال على النظام الغذائي اليومي
- الفطور: شريحتان توست من القمح الكامل + 2 بيضة مسلوقة + صوص حار (اختياري)
- وجبة خفيفة: 1 كوب من التوت ، العنب البري ، على سبيل المثال + حفنة من المكسرات ؛
- الغداء: 100 جرام سلمون + أفوكادو + 1 خبز كامل الحبوب + 1 كوب من الخضر.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: البروكلي والقرنبيط + 2 ملاعق كبيرة من الزبادي غير المحلى ؛
- العشاء: 130 جرام ستيك قليل الدهن + جزر مطهي + كرنب بروكسيل + 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- وفي الليل (ممكن لمدة ساعة) 150 جرام من الجبن (بالطبع بدون سكر).
ما الذي يمكنك فعله أيضًا لإنقاص الوزن بشكل أسرع؟
تمارين الأيروبيك
تعتبر ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية. تمارين الكارديو فعالة بشكل خاص في إزالة دهون البطن والدهون غير الصحية التي تتراكم حول الأعضاء وتسبب المرض.
تدريب القوة
سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ويمنعك من فقدان كتلة العضلات. بالطبع ، من المهم ليس فقط فقدان الدهون ، ولكن أيضًا اكتساب العضلات. لذلك ، فإن تدريب القوة ضروري.
كثافة عالية التدريب المتقطع
من خلال عدم قضاء الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة ، سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ، وتزيد من قدرتك على التحمل ، وتحرق سعرات حرارية إضافية.
يطور اللوح الخشبي إحساسًا بالتوازن ويدرب قوة الإرادة والشخصية. الوقوف فيه كل يوم لبضع ثوان أطول وعدم السماح لنفسك بالاستسلام ، فإنك تبني شخصيتك وتصبح أقوى. ربما يكون هذا التمرين بداية لجسم رياضي جميل ستفتخر به.